건강한 식습관을 위한 식물성기름의 종류와 효능

올리브유 특징과 장단점

올리브유는 황산화 효과가 뛰어난 폴리페놀, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 오메가 9인 올레인산, 심장병 예방에 효과가 있는 불포화지방산을 함유하고 있습니다. 이렇듯 노화 방지, 심근경색 예방에 효과가 있어 인기가 점점 더 높아지고 있습니다.

압착 올리브유는 올리브 열매를 수확한 후 24시간 이내에 기름을 짠 것으로 발연점이 180도로 낮아서 가열하면 영양성분이 타버릴 수 있고 발암물질도 생길 수 있어 튀김이나 부침요리에는 적합하지 않습니다

그래서 올리브유는 열에 가열하지 않는 상태에서 먹을 수 있는 요리를 해서 먹는 게 좋은데 파스타나 샐러드가 대표적으로 올리브 오일을 사용합니다. 과일, 채소의 영양분 흡수를 도와주므로 샐러드드레싱으로 안성맞춤이라고 합니다.

​올리브유의 유통기한은 약 3개월이라고 하니 잘 지키는 것이 좋습니다.

엑스트라 버진(extra virgin)은 올리브유 중 최상등급으로 정제되지 않은 기름으로 올리브에서 나온 오일을 저온으로 걸러낸 것입니다. 단일 불포화 지방산이 풍부하며 트랜스지방산이 없고 항산화물질이 다량 포함되어 있어 맛과 향이 최고이며 신맛이 거의 없기 때문에 조리보다는 자연 상태로 먹는 게 좋습니다. 발연점이 낮으므로 고온 요리와는 맞지 않아 발사믹 식초나 간장 등과 섞어 빵을 찍어 먹기도 하고 샐러드드레싱에 사용하는 게 적합합니다.

​버진(virgin)은 올리브유 중 엑스트라 버진 아래 단계 엑스트라 버진을 짜고 남은 올리브유를 한 번 더 짜 낸 것입니다. 꾸준히 먹으면 혈관을 맑게 하게 하고 염증을 완화하며 항산화·해독·면역 기능 증강시킵니다. 다만 항균 작용을 하는 식물성 스테롤, 스콸렌, 토코페롤, 폴리페놀이 열에 약해 고열로 조리하지 않습니다. 이 또한 발연점이 낮아 튀김 류의 요리에는 사용하지 않고 샐러드나 드레싱용으로 사용하는 게 좋으며 빵과 함께 먹기 좋습니다. 참기름 대용으로 닭고기나 삼겹살에 곁들여 먹어도 잘 어울립니다. 

퓨어(pure)는 올리브유 중 가장 낮은 등급으로 정제 과정을 거친 버진 오일에 엑스트라 버진을 섞은 혼합 올리브유 또는 맑은 올리브유를 뜻하며 일상에서 가장 많이 사용됩니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 줄여 주고 성인병을 예방하며 다이어트에 효과가 있습니다. 발연점이 낮은 다른 올리브유와 달리 180~240℃ 고열에서 튀김, 부침, 구이 요리 등 다양한 요리를 할 때 사용할 수 있습니다. 

올리브유는 산화하기 쉬우므로 보관법이 매우 중요한데 빛과 열을 피해 서늘한 곳에 보관해야 하며 냉장고에 보관은 굳거나 색이 탁해질 수 있으므로 실온에서 보관하는 걸 추천하며 뚜껑을 개봉 시 되도록 빨리 먹는 것이 좋습니다.

포도씨유 특징과 장단점

포도씨유는 포도씨를 압착해서 얻은 기름인데 포도 1톤에 1리터의 기름만 추출된다고 하니 포도씨유를 만들기 위해서는 대량의 포도씨가 사용되는 것입니다. 리놀레산과 비타민E가 다량 함유되어 있어 건강에 좋다고 알려진 만큼 가격도 높은 편입니다. 산패가 느린 것이 다른 식용유에 비해 장점인데 산패란 기름 속 유기물이 산소, 열, 빛과 결합해 변질되는 현상으로 산패된 기름은 부패된 것으로 먹지 않는 것이 건강에 좋습니다. 포도씨유는 느끼한 맛이 없으나 특유의 냄새가 없고 담백함이 느껴져 샐러드용이나 고급 식용유로도 인식되기도 합니다. 발연점은 220~250 도로로 올리브유에 비해 높아 튀김요리와 부침요리에도 전혀 무리가 없습니다. 음식 고유의 맛을 살릴 수 있는 튀김, 부침 부침요리 등 다양한 요리에 포도씨유를 추천합니다.

포도씨에서 기름을 추출하려면 꽤나 많은 양의 포도를 써야 하기에 제품을 고를 때 기름 배합률 확인도 꼭 필요한데 다른 종류의 기름을 상당수 섞은 제품도 있을 수 있으니 포도씨 함유가 높은 것이 좋습니다. 

포도씨유는 혈액 내 나쁜 콜레스테롤을 억제하는 비타민E가 풍부하고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주며 오메가 3나 오메가 6과 같은 불포화지방이 다량 함유되어 있어 심장병, 비만, 고혈압, 동맥경화 같은 성인병을 예방할 수 있습니다. 콜레스테롤을 제거하는 리놀레산이 함유되어 있어 콜레스테롤이 높은 오징어나 새우를 튀기는데도 좋습니다. 

​포도씨유는 일반 식용유보다 항산화가 16배 이상 높다고 알려져 있어 비만을 예방하고 다이어트에 좋은 영향을 준다는 연구 결과도 있습니다. 필수지방산이 식용유 중 71%나 함유돼 있어 성장기 자녀에게도 좋습니다.

포도씨유 보관은 서늘한 곳에 직사광선은 피해서 보관해 주는 것이 좋으며 다른 기름에 비해 산패 속도가 느려 다소 오래 보관해도 좋습니다.

카놀라유 특징과 장단점

카놀라유는 카놀라 식물의 종자인 유채꽃씨를 으깨어 만드는 것으로 올리브유나 콩류의 절반도 안 되는 양의 가장 적은 포화지방을 함유하고 있습니다. 발연점 240℃로 높은 내열성을 가져  제빵, 튀김과 볶음, 구이 등 다양하게 사용할 수 있고 특히 담백한 맛과 튀김 요리 시 바삭함이 오래 유지된다고 합니다.  현재 국민 식용유라 불릴 정도로 40%의 점유율을 보이고 있는 이유는 합리적인 가격 때문입니다. 그리하여 바삭함 식감을 원하거나 경제적으로 좋은 기름을 사용하고 싶을 때, 다양한 요리에 구분 없이 편하게 사용할 때 가장 좋은 식용유입니다.

​효능은 오메가 3 지방산, 리놀레산 성분을 다량 함유해 고혈압과 같은 성인병 예방 및 복부지방 감소에 좋습니다. 다른 식용유에 비해 체내에 흡수되는 속도가 느려 혈당 수치를 조절하여 고혈당이 되는 것을 억제해 당뇨 예방에도 효과적이며 포화지방산이 낮고 열에 굉장히 안정적입니다. 다만 카놀라유는 GMO(유전자 변형식품)으로 대량생산이 가능하도록 개종된 식용유로서 원래는 병충해에 약한 식물도 그에 강하도록 변형이 되는데 이 작물들의 인체 무해 여부 또는 안정성은 완전히 검증되지는 않았습니다.

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콩기름, 해바라기씨유, 옥수수유 특징과 장단점

콩기름은 식물성 기름의 한 종류로 콩의 씨앗인 대두에서 추출되고 진한 노란색으로 나타납니다. 콩기름은 일반적으로 마요네즈, 샐러드드레싱, 마가린, 비 유제품 커피크림을 만드는 데 사용되고 발연점이 높아 튀김, 부침, 구이 등 다양하게 사용 가능합니다. 콩기름은 리놀렌산, 올레산 등 인체에 필요한 불포화지방산이 많아 몸속에 쌓인 콜레스테롤을 배출해 주며 불포화지방산 비타민 E는 노화 방지에 효과적입니다.

​콩기름은 종종 수소처리가 되는데 이때 수소화는 인공 지방을 생성해서 신체의 기능장애나 혼란을 일으킬 수 있다고 합니다. 또한 콩기름은 오메가 6 지방은 일정량 이상 많은 양을 섭취하면 만성염증을 촉진할 수 있습니다.

해바라기씨유는 필수지방산 풍부하고 은은한 향과 부드러운 맛에 유럽인들이 애용하는 식용유의 일종입니다. 반드시 음식으로만 섭취해야 하는 필수지방산이 많이 함유되어 있어 성장기 아이들에게도 전합니다. 

옥수수씨 유는 옥수수 씨눈에서 추출한 것으로 55% 이상이 불포화 지방산이며 비타민 E의 함량도 기름 중에서 가장 높고 다른 식물성 기름에 비해 저렴합니다. 발연점이 높아 튀김용으로 쓰기 좋고 마가린의 재료로도 사용됩니다. ​