하루 5분 스쿼트만 잘하면 죽을때까지 건강하게 걷는다

노화로 인한 3가지 변화

평균수명이 늘어날수록 건강하게 오래 살아야 하는 이유가 많아졌습니다. 노화로 인해 무릎과 허리가 아파 움직일 수가 없고 화장실 가는 것조차 남의 손을 빌려야 하고, 온몸의 뼈마디가 아파 잠을 잘 수 없으며 천장을 멍하니 바라보는 일상이 반복되는 노후생활은 상상하기 조차 싫어집니다.

나이가 들면 인체에는 3가지 큰 변화가 일어나 나는데 근력저하, 혈액순환 악화, 자율신경계 균형의 부조화를 들 수 있습니다. 인간의 노화로 인한 근력저하는 상체보다 하체가 현저한데 특히 70세까지 약 3분의 1에 해당되는 근육이 사라져 냉증, 부종, 심장병, 골다공증의 위험을 높입니다. 혈액순환은 수분 유지, 산소 영양공급, 노폐물 회수, 면역세포를 운반하는 등 많은 일을 하는데 혈액순환이 저하되면 온몸에 산소와 영양이 공급되지 않아 여러 기능 저화와 질병을 초래합니다. 자율신경의 활동은 나이가 들수록 둔해져 면역력 저하, 당뇨병, 고혈압, 불면증, 변비 등의 문제를 일으킵니다. 이러한 3지 큰 변화를 한꺼번에 극복할 수 있는 것이 바로 '스쿼트'입니다. 

스쿼트를 해야 하는 이유

스쿼트는 숨이 차지 않은 가벼운 운동으로 단계를 밟아 실천할 수 있고, 빠르면 일주일 만에 효과를 실감할 수 있으며, 동작이 간단하고 도구가 필요 없어 돈이 들지 않고, 5분이면 충분하며, 공간의 제약이 없고 실내에서 할 수 있는 그야말로 지속 가능한 운동입니다. 

1. 전신 발달에 도움
2. 기초대사량 증가로 인한 체지방 감소와 체력증진
3. 다양한 병질환 예방 및 개선

스쿼트는 다중관절 운동으로 하체뿐만 아니라 코어, 엉덩이, 상체 근력 향상 등 전신 근육을 단련할 수 있는데 변비 개선과 요실금 방지에도 효과가 있습니다. 스쿼트를 할 때 발바닥, 가슴, 목 근육도 함께 사용되기 때문에 온몸의 근육을 단련할 수 있을 정도로 전신운동입니다.

스쿼트를 꾸준히 하면 체지방을 연소하고 기초대사량이 늘어나 먹어도 살이 찌지 않는 체질로 변할 수 있으며 신체 피로에 대한 임계점이 높아져 피로 감소에 효과를 볼 수 있습니다. 근육세포가 늘어남으로써 미토콘드리아 양이 증가해 힘이 넘치고 활기찬 생활을 즐길 수 있습니다.

허리 근육 및 무릎 강화에 도움이 되고 혈액순환 개선을 통해 쉽게 질병에 걸리지 않습니다. 특히 허벅지근육의 발달되면 에너지 대사가 활발해지면서 혈당조절이 용이해져 당뇨병을 예방할 수 있고, 치매 예방과 면역력 강화에도 도움이 되며 변비, 요실금 예방에도 효과적입니다. 

스쿼트를 하는 데 있어 아래와 같은 수칙을 지키면 더욱 효과를 배가시킬 수 있습니다.

매일 아침저녁으로 천천히 하고, 무릎은 90도보다 깊이 구부리지 않으며 허벅지에 의식을 집중하고 허리를 구부리지 않습니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마시며 식사나 샤워 전에 실시하는 것이 좋고, 넉넉한 옷을 입고 실시하되 통증을 느끼며 즉시 중단하여 상태를 지켜보면서 하는 것이 좋습니다. 

스쿼트 하는 습관 들이기

이처럼 스쿼트를 통해 몸을 단련할 수도 있고 정신적으로 힘이 솟아나기에 스쿼트 효과를 높이는 건강습관을 기르는 것이 중요합니다. 

첫 번째 습관은 30분 일찍 일어나서 마음의 여유를 갖는 습관을 들입니다. 아침을 여유롭게 보내면 호흡이 길어지고 자율신경의 균형이 조절되며 에너지가 채워져 컨디션이 좋아집니다. 그러다 보면 혈액순환이 좋아지고 장의 활동도 활발해지게 되는데 지속성이 중요합니다.

둘째, 하루 동안 물은 1~1.5리터 마시는 것을 권장하는데 아침에 일어나 물 한잔을 마시면 위장을 자극하고 부교감신경을 활성화시킵니다. 

셋째, 스쿼트를 할 때에는 커튼을 열어 아침 햇볕을 쬐면서 하는 것이 좋습니다. 아침에 일어나 2시간 이내에 햇볕을 쬐는 것이 중요한데 자연광은 형광등 조명에 비교하면 5배 이상 밝다고 하며 세포가 활력을 띠고 쾌적한 하루를 보낼 수 있게 도와줍니다. 

넷째, 뇌가 쾌감으로 느끼는 음악을 듣는 것이 중요합니다. 빠르기가 일정하거나 음계의 변화가 적은 길이 4~5분 음악과 함께 스쿼트를 실시하면 건강효과를 높일 수 있습니다. 

웃는 사람은 건강해진다는 말이 있듯이 웃으면 자율신경의 균형이 조절되어 심신이 건강해 지므로 항상 웃는 얼굴을 의식하고 하루 한 곳을 정리하여 기분을 차분하게 만드는데 효과적입니다. 적당한 스트레스는 자율신경의 균형을 잡아주므로 약간의 스트레스에 감사하며, 깊은 한숨은 건강을 가져오는 좋은 습관으로 혈액의 원활함을 도모하며 일기를 쓰며 동기부여를 유지하는 것이 좋습니다.  중년 이후에는 하루 6시간의 질 좋은 수면을 취함으로써 스쿼트의 효과를 배가시킬 수 있습니다. 

하지만 스쿼트는 부작용의 위험성도 큰데 무거운 역기를 들고 하는 스쿼트나 잘못된 자세, 많은 횟수로 인한 스쿼트는 요추 및 무릎관절에 부담을 주어 요추 디스크, 연골 손상, 무릎인대 손상을 초래할 수 있으니 각별히 주의하여야 합니다. 따라서 올바른 자세를 숙지하고 자신에게 적절한 중량의 스쿼트를 실시하되 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

위 내용은 죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라(동양북스)를 참조하여 작성하였습니다.